导语：深蹲训练动作在健身圈当中的地位，在健身当中的影响力相信不用多说，是一个适合健身新手，适合专业健身大神的动作，我们在刚开始接触训练时需要将深蹲当作入门训练。但是在专业健身大神的训练计划当中，深蹲训练人就会频频出现。就是因为在训练时可以通过自重完成训练，可以通过负重完成训练，也可以改变训练负重的强度。所以适用于每一个环节的健身人士，如果我们想要在健身圈当中长久的发展下去，那么该动作势必会一直围绕在我们的训练计划当中。很多对健身了解并不是很通透的健身新手，不清楚为什么深蹲训练在健身圈当中有如此高的影响力，接下来不妨让我们了解一下相关内容。

01深蹲的效果为什么能够得到大家的认可，标准的深蹲如何完成？

1、深蹲训练效果

作为一个经典的多关节训练，主要的训练模式是弯曲膝关节，弯曲髋关节。在训练过程当中，上半身是保持平直的状态，通过髋关节的弯曲，从而实现身体下降的目的，通过膝关节的弯曲，从而让大腿逐渐靠近小腿。

因此该动作会着重的锻炼下半身肌肉，下半身肌肉当中主要包括股四头肌，大腿后侧肌肉，臀部肌肉，小腿肌肉等。

除此之外，也会锻炼到核心肌肉群以及下背部的竖脊肌肉。锻炼到的肌肉群基本都是一些重要肌肉群或者大肌肉群，而且锻炼的肌肉群较多，所以整体的训练效率会更好。

2、标准深蹲

虽然深蹲动作在健身圈当中人尽皆知，但是想要完成标准深蹲还是需要注意多个方面的细节，首先要调整双脚之间的距离。

尽量和肩膀同宽，其次，想要保证身体稳定的完成训练，需要做到挺胸收腹，背部挺直，双手在训练时要控制好身体的平衡。

过程当中身体的重心不要出现向前倾斜的情况，训练时需要配合好呼吸，当身体下降的时候吸气，反之呼气，整体的动作速度不要太快，在动作最高点的时候，膝盖不要完全伸直。

02下半身训练动作中，除了经典的深蹲之外，哪些动作会更高效？

1、箭步蹲

训练时双脚需要自然站立，并且收腹挺胸，保证身体稳定。将其中的一条腿向前迈出过程当中，上身是处于正直状态的，将膝盖弯曲，此时身体会随之缓慢下降，大腿尽量的和地面平行，后面一条腿尽量的和地面靠近。

紧接着再将两个膝盖慢慢伸直，身体慢慢还原到开始的位置，在这个环节当中，速度也可以相对慢一些，并且保证身体的稳定。在其中一条腿训练完成之后，需要更换另外一条腿完成动作。

2、提踵类训练

你说到关于腿部的训练动作，深蹲，箭步蹲是大家第一时间选择的，但是这些动作会着重锻炼大腿肌肉，不会锻炼到小腿肌肉。所以我们需要了解锻炼小腿的站姿提踵训练，坐姿提踵训练等。

训练时将双脚并拢，保证身体稳定，然后将脚尖掂起来，这个时候身体会向上移动，直到能够感觉到小腿绷紧，训练时要保证训练的平衡，紧接着在缓慢地回归到开始位置。在进行该训练的时候也可以在台阶上完成训练，可以增强训练的幅度，将重心放在前脚掌的位置。

结语：如果认真分析的话，会发现健身圈当中虽然说训练动作有很多种，但是频繁被大家所选择的训练动作都是比较基础的动作。所以我们在学习训练动作时，也可以先从这些基础的开始学习。如果能够保证规律性的锻炼下去，如果能够保证动作是标准的，我们就可以在训练过程中看到训练效率。今天小编给大家说到的这三个动作能够让我们的腿部肌肉均衡发展，希望大家不要错过。

想了解更多更健身知识吗

长按图片识别